Jak poprawić kondycję? Sposoby na lepszą wytrzymałość

2022-06-20
Jak poprawić kondycję? Sposoby na lepszą wytrzymałość

Jak poprawić kondycję? To pytanie zadaje sobie coraz więcej ludzi. Aby poprawić swoją sprawność fizyczną, powinniśmy wzmocnić nasze 2 rodzaje wytrzymałości, poprzez trening, który regularnie należy rozbudowywać. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się więcej na temat wytrzymałości i przykładowych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, aby ją wzmocnić.

Co to jest kondycja i dlaczego jest taka ważna?

Kondycję powszechnie uznajemy za naszą zdolność do wysiłku, która objawia się w bardzo różnych sytuacjach. Dla przykładu osoba, która potrafi przebiec ciągiem 5 km nie będzie miała także problemu z wejściem po schodach, ani pójściem pieszo do sklepu. W takiej sytuacji możemy mówić o dobrej kondycji. Ale zastanówmy się chwilę, co to znaczy i skąd się bierze. Czy jest ona wrodzona, czy też jest ona czymś, co możemy samodzielnie wypracować.

Kondycja zależy od wytrzymałości, czyli zdolności do poddawania się wysiłkowi, o określonej intensywności pomimo narastającego zmęczenia. Są rzecz jasna pewne uwarunkowania genetyczne, od których zależy nasz wrodzony poziom wytrzymałości, natomiast jest to cecha, którą w bardzo dużym zakresie możemy kształtować. Sposobem na to jest właśnie trening kondycyjny, którego efekty są widoczne bardzo szybko. Budowanie kondycji ma jedną, wspaniałą zaletę. W odróżnieniu od redukcji tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej, jego efekty są widoczne praktycznie następnego dnia.

wysportowana kobieta biegnąca na bieżni

2 rodzaje wytrzymałości

Tak samo, jak w naszym ciele występują różne mięśnie, które wzmacniamy innymi ćwiczeniami, tak samo możemy wyróżnić 2 rodzaje wytrzymałości, które budować będziemy w różny sposób. Wyróżniamy:

  • Wytrzymałość tlenową, którą budujemy poprzez wykonywanie długiego wysiłku o niskiej intensywności.
  • Wytrzymałość beztlenową, polegającą na ćwiczeniach średnio i mocno intensywnych, ale krótkich, które opierają się na procesach głównie beztlenowych.

Jaka wytrzymałość jest potrzebna do uzyskania dobrej kondycji? Potrzebne są nam obie. Dzięki wytrzymałości beztlenowej jesteśmy zdolni do intensywnego wysiłku, a wytrzymałość tlenowa pozwala nam na mało intensywny wysiłek o długim czasie trwania. Aby uzyskać optymalne rezultaty z treningu kondycyjnego, powinniśmy ćwiczyć wszystkie rodzaje kondycji. Warto w zestawieniu uwzględnić wytrzymałość mięśniową, która pozwala na bardziej efektywne przeprowadzanie treningów siłowych i wzmacniających. Dzięki temu pozbędziemy się efektu „trzęsących nóg”.

Na czym polega praca nad kondycją?

W najprostszym ujęciu wzmacnianie wytrzymałości polega na doprowadzaniu się do właściwego poziomu zmęczenia. W ten sposób doprowadzimy do zjawiska superkompensacji w naszym organizmie, które doprowadzi następnie do wzrostu poziomu wytrzymałości w organizmie.

Jak poprawić kondycję od zera?

Jak poprawić kondycję osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem? Dla nich każdy trening będzie pozytywnie wpływał na kondycję. Na tym etapie szczególnie ważne jest rozpoczęcie budowy bazy tlenowej, czyli wytrzymałości tlenowej. W tym celu idealnie spiszą się wszelkie dłuższe, ale mniej męczące formy wysiłku fizycznego. Wśród przykładowych treningów wyróżniamy:

  • pływanie,
  • bieganie,
  • marszobieg,
  • rower,
  • orbitrek,
  • wiosła,
  • zumba.

Zalecany czas treningu to 40-60 minut. Tętno podczas treningu powinno mieścić się w przedziale od 130 do 160, w porywach osiągając 170. Podczas treningu może złapać nas lekka zadyszka i zwiększona potliwość. Warto zaznaczyć, że przez cały czas treningu mamy możliwość mówienia. Taki trening powinniśmy powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Po około 3-4 tygodniach podkręcamy tempo i zwiększamy poziom trudności treningu.

Jak poprawić kondycję dla osób regularnie trenujących?

Zastanawiasz się, jak poprawić kondycję u osób, które już regularnie trenują? Dla osób, które ze sportem mają więcej do czynienia, zalecamy, aby zadbać zarówno o wytrzymałość tlenową, jak i beztlenową. Warto urozmaicić treningi nieco bardziej niż na początku. Przez to należy rozumieć, że powinniśmy zacząć rozbudowywać swoją bazę ćwiczeń. W praktyce do treningu tlenowego dodajemy trening beztlenowy o większej intensywności, np.:

  • Trening obwodowy,
  • cross fit,
  • trening funkcjonalny,
  • tabata,
  • bieganie,
  • pływanie,
  • marszobieg,
  • orbitrek,
  • rowerek.

Taki trening może być:

  • Ciągły ze zmienną intensywnością,
  • Przerywany — powtórzeniowy;
  • Na czas

Trening powinien trwać od 20 do 60 minut. Wysokość tętna podczas treningu należy utrzymywać w przedziale od 145 do 190. Podczas treningu może złapać nas mocna zadyszka, duża potliwość i intensywne zmęczenie. Trening powtarzamy od 2 do 4 razy w tygodniu.

Zaufane Opinie IdoSell
4.83 / 5.00 6 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2023-01-20
Received my package in good condition. Am very happy with it. Will be ordering again soon.
2022-09-20
polecam
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel